Раскрасим жизнь новыми красками. Меняем мышление — меняем жизнь

Эмоциональные нарушения, в том числе депрессия, тревога и гнев, развиваются и укрепляются из-за систематических ошибок мышления — когнитивных искажений. Подобные искажения зарождаются на основе детских установок и взглядов, определяющих отношение человека к самому себе, другим людям и миру. Например, внутренняя установка «Я бесполезен» способствует формированию чувства неполноценности и последующей депрессии.

Такие расстройства также характеризуются искажённым восприятием внешней информации, например, катастрофизация, когда малейшая неприятность превращается в глобальное бедствие; дихотомичность мышления, выражающаяся в категоричном видении мира без полутонов; самообвинение, заставляющее принимать ответственность за события вне зоны личного контроля, и другие.

О том, какие первые шаги следует предпринять человеку для выявления собственных когнитивных искажений и эффективного начала работы с ними, рассказал врач-психотерапевт Психиатрической больницы №3 Роман Зайко.

«Когнитивный подход показывает, как наши мысли влияют на настроение и поведение, и направлен на устранение вредных шаблонов мышления. Человек учится критически относиться к своим мыслям, переосмыслять ложные убеждения и заменять их более разумными и положительными. Это помогает снизить уровень эмоционального дискомфорта и лучше справляться с жизненными трудностями», — объяснил Роман Павлович.
Обращение к специалисту — психологу или психотерапевту, ощутимо повышает продуктивность работы с глубинными установками. Вместе с тем, немало людей способны самостоятельно повышать уровень осознанности и постепенно избавляться от негативных убеждений. Ниже приведено несколько техник выявления мыслей, помогающих каждому человеку приступить к самостоятельной внутренней трансформации.

ТЕХНИКА: Разделение событий, мыслей и чувств.
«События» — конкретные ситуации, происходящие в прошлом, настоящем или будущем («получение тройки на экзамене») либо собственные телесные ощущения («быстрое сердцебиение»). Часто люди считают, что именно внешние обстоятельства вызывают их реакции («потеря работы привела к отчаянию»). При этом стоит помнить, что одна и та же ситуация способна вызывать абсолютно разные мысли, эмоции и реакции. Ключевую роль играет именно наше восприятие события, а не само событие. Разделяя события, мысли и чувства, мы можем изменить восприятие реальности и уменьшить влияние негативных переживаний.
Полезно составить таблицу для четкого разделения мыслей, чувств и событий. Например, «Я в отчаянии» относится к чувству, «Я потерял работу» описывает событие, а «Я никчемный» является примером мысли. Цель подобного подхода — проследить, какие мысли и чувства появляются в ответ на конкретные события, а также установить связь между этими мыслями и сопутствующими эмоциями.

ТЕХНИКА: Мысли — источник чувств.
Наши эмоции и поступки зависят от того, как мы воспринимаем происходящее. Чувства возникают вследствие наших размышлений о событиях. Меняя взгляд на ситуацию, можно изменить испытываемые чувства. Важно понимать разницу между мыслями и чувствами: мысли влияют на интенсивность переживаний, вызывая положительные или отрицательные чувства, тогда как сами чувства отражают наше внутреннее состояние. Для отслеживания чувств и связанных с ними мыслей можно воспользоваться таблицей.

Когда возникнет какое-либо чувство, зафиксируйте его в правом столбце таблицы. Например, тревога. Затем слева напишите соответствующую этой эмоции мысль. Скажем, ваша тревога вызвана страхом перед публичным выступлением, тогда запись примет следующий вид: «Я испытываю тревогу, потому что боюсь провалиться на презентации». Это упражнение помогает осознать взаимосвязь между мыслями и чувствами, способствует лучшему пониманию своего эмоционального состояния и развитию навыков саморегуляции.

ТЕХНИКА: Разделение мыслей и фактов
Одно событие может вызывать разные мысли, чувства и последующее поведение. Изучив имеющиеся факты, можно понять, насколько точно ваши мысли отражают реальность. Принятие того, что мысли отличаются от фактов, помогает человеку сформировать новые, более объективные трактовки событий. Для работы воспользуйтесь таблицей: в первой колонке укажите недавнее событие, вызвавшее сильные чувства. Во второй — возникшая мысль или убеждение. В третьей — полученные эмоции. В четвёртой — ваше итоговое поведение.

Например, ваш друг отменил встречу в последний момент — это активирующее событие. Возможно возникнет мысль: «Наверняка у него появились важные дела, я понимаю и поддерживаю», а может быть мысль: «Опять встреча сорвалась, видимо я никому не нужен». Последствие первого варианта мысли (чувства и поведение) — спокойствие, расслабленность, сочувствие другу (чувства), предлагаете перенести встречу на другое удобное время (поведение). Во втором варианте — обида, разочарование (чувства), выражаете недовольство, начинаете избегать контактов с другом (поведение).

Как отметил Роман Павлович: «Даже освоение базовых техник когнитивного подхода позволит вам сделать первый шаг к осознанию и коррекции собственного мышления, глубже проанализировать привычные модели поведения и постепенно трансформировать их в более здоровые и эффективные».

Автор: Наталья Новых