Здоровые границы как часть ответственного отношения к здоровью
Сегодня, когда в обществе культивируется продуктивность и альтруизм, умение отстаивать личные границы — необходимое условие для заботы о своем физическом и психологическом благополучии. Границы — это не проявление эгоизма или равнодушия, а четкое осознание собственных потребностей, возможностей и ограничений. О том, насколько важно защищать личные границы и как развить этот навык, рассказал врач‑психотерапевт Психиатрической больницы № 3 Роман Зайко.
«Человек, неспособный сказать «нет», всё время жертвует своими интересами ради удовлетворения чужих ожиданий, что ведет к постепенному истощению физических, эмоциональных и интеллектуальных ресурсов. Постоянное желание угодить другим создает замкнутый круг, приводящий к перегрузке, подавлению негативных чувств, снижению работоспособности и возникновению чувства несправедливости («Я много делаю, но меня не ценят»). Итогом становятся хроническое утомление, апатия и утрата интереса к жизни, сопровождаемые чувством постоянного истощения даже после отдыха, повышенной раздражительностью, игнорированием собственных желаний, страхом отказа и чувством вины за попытки позаботиться о себе», — объяснил специалист.
Однако есть метод, способный предотвратить подобный сценарий — развитие ассертивных навыков. Ассертивность подразумевает уверенное выражение своих мыслей, чувств и запросов открытым, честным и уважительным образом, не ущемляя при этом права других людей. Эффективный ассертивный отказ строится на принципах ясности, использовании «Я-высказываний», отсутствии ненужных оправданий и твердости, проявляемой без агрессии.
На практике помогают несколько простых техник, такие как:
«Заезженная пластинка»: мягко, но настойчиво повторить свою позицию, не вдаваясь в объяснения. Например, на просьбу взять дополнительную работу, сказать: «Я понимаю, что это важно, но не смогу помочь» — и при повторных уговорах спокойно повторить: «Мой ответ остаётся „нет“».
«Согласиться, но позже»: если трудно отказать сразу, можно отложить решение. Вместо мучительного «да» сказать: «Сейчас не готов взять это на себя. Давайте обсудим через неделю» — так появится пространство для манёвра.
«Предложение альтернативы»: отказать в конкретной просьбе, но предложить другой вариант. Например: «Не смогу приехать, но могу помочь советом онлайн» — это позволит сохранить отношения без нарушения личных границ.
«Отражение эмоций»: признать чувства собеседника, но остаться при своём решении. Если человек расстроен отказом, можно сказать: «Вижу, что ты расстроен. Мне жаль, но я всё равно не смогу помочь» — таким образом можно проявить эмпатию, не беря на себя лишних обязательств.
Эти техники работают лучше, если произносить фразы спокойным, ровным тоном, без извинений и оправданий.
Роман Павлович отметил, что «выстраивание здоровых границ начинается с понимания собственных потребностей и источников усталости. Определите чёткие пределы — что вы не готовы терпеть или выполнять. Если это уместно, спокойно проговорите свои границы окружающим. Тренируйте навык отказа, начиная с простых случаев, и обращайте внимание на своё состояние — как вы чувствуете себя, когда отстаиваете свои интересы? Не забывайте хвалить себя за каждый шаг вперёд: это повышает уверенность и помогает развивать ассертивность».
Развитие навыков защиты личных границ способствует повышению качества жизни, снижает уровень напряжения и помогает строить здоровые межличностные отношения.
Автор: Наталья Новых
